Mniejsze zapotrzebowanie na energię nie zawsze oznacza ograniczenie jedzenia

Błędnym przekonaniem jest to, że osoba mało aktywna powinna mocno ograniczyć kaloryczność diety. To zbyt duże uproszczenie. Przy siedzącym trybie życia rzeczywiście całkowity wydatek energetyczny może być niższy, ale organizm nadal potrzebuje białka, tłuszczów, witamin, składników mineralnych oraz odpowiedniej ilości błonnika.

W praktyce większe znaczenie ma gęstość odżywcza posiłków. Jeśli zapotrzebowanie energetyczne jest stosunkowo niewielkie, warto wybierać produkty, które dostarczają dużo wartości odżywczych w rozsądnej ilości kalorii.

Dobrym fundamentem jadłospisu są warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, ryby, jaja, chude mięso, fermentowane produkty mleczne oraz źródła tłuszczów nienasyconych. Nie chodzi więc o to, żeby z obiadu usunąć ziemniaki czy kaszę tylko dlatego, że pracujemy przy komputerze. Chodzi raczej o to, by porcja odpowiadała rzeczywistym potrzebom organizmu.

Białko i błonnik pomagają kontrolować apetyt

Przy małej aktywności fizycznej szczególnie łatwo wpaść w schemat: małe śniadanie, kawa i słodka przekąska w ciągu dnia, a następnie silny głód po południu lub wieczorem. W takim przypadku często wieczorem trudniej jest kontrolować wielkość porcji.

Dlatego posiłki powinny być nie tylko zdrowe, ale również sycące. Jak to osiągnąć?

Białko znajdziemy między innymi w jajach, rybach, mięsie, nabiale, tofu oraz roślinach strączkowych. Z kolei błonnik dostarczają warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona i rośliny strączkowe. Najważniejsze jest, aby odpowiednie źródła obu składników pojawiały się regularnie w ciągu całego dnia.

Komponując dietę warto zwrócić uwagę na tzw. złote zasady, czyli:

  • do głównych posiłków dodawaj porcję warzyw;
  • wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast ich mocno oczyszczonych odpowiedników;
  • zadbaj o źródło białka w każdym głównym posiłku;
  • przekąski traktuj jako element jadłospisu, a nie automatyczny dodatek do pracy.

Uważaj na kalorie, których prawie nie zauważasz

Siedząca praca sprzyja podjadaniu. Nie zawsze jest to efekt prawdziwego głodu. Czasem jedzenie staje się sposobem na przerwę, odreagowanie stresu albo zwykłe zajęcie czymś rąk podczas spotkania online.

Szczególnie łatwo przeoczyć kalorie pochodzące z produktów o wysokiej wartości energetycznej. Garść orzechów, kilka kostek czekolady, czy też kawa ze słodkim syropem same w sobie nie muszą być problemem. Trudność pojawia się wtedy, gdy podobne dodatki powtarzają się codziennie.

Nie rezygnuj z węglowodanów, jednak wybieraj je rozsądnie

Mit o tym, że osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny ograniczyć węglowodany niemal do zera, nadal ma się całkiem dobrze. Tymczasem nie sam fakt spożywania węglowodanów decyduje o jakości diety.

To, co ma znaczenie to ich źródło i ilość. Owsianka, kasza gryczana, pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki, ryż czy strączki mogą być częścią prawidłowo skomponowanego jadłospisu również wtedy, gdy większość dnia spędzamy przy biurku. To właśnie różnorodne, możliwie mało przetworzone produkty powinny stanowić podstawę codziennego menu.

Dieta to nie wszystko

Nawet dobrze skomponowany jadłospis nie sprawi, że wielogodzinne siedzenie przestanie mieć znaczenie. Światowa Organizacja Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO) przekonuje, że zarówno ograniczanie siedzącego czasu, jak i regularna aktywność fizyczna mają znaczenie dla zdrowia. Dla osób dorosłych rekomendowane jest 150–300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu.

Czy oznacza to konieczność codziennych wizyt na siłowni? Nie! Wystarczy, że w codziennym harmonogramie znajdzie się więcej chodzenia, krótki spacer po posiłku, schody zamiast windy, a nawet regularne wstawanie od biurka.

W przypadku diety podobnie działa konsekwencja. Nie potrzeba perfekcyjnego jadłospisu, ale sposobu odżywiania, który można utrzymać przez miesiące, a nie przez kilka dni.

Jak podejść do diety przy pracy siedzącej?

Najlepszym rozwiązaniem jest indywidualne dopasowanie jadłospisu do wieku, masy ciała, płci, stanu zdrowia, poziomu aktywności oraz celu. Inaczej będzie wyglądała dieta osoby, która spędza osiem godzin przy biurku, ale codziennie biega, a inaczej kogoś, kto poza pracą również prowadzi niemal całkowicie siedzący tryb życia.

Pomocne może być również wsparcie dietetyka dostępnego na platformie https://kcalmar.com/, który pomoże ocenić jadłospis całościowo, uwzględniając nie tylko kaloryczność diety, ale także jej skład, regularność posiłków, podaż białka, błonnika oraz indywidualne potrzeby żywieniowe.