Witamina E – jakie ma właściwości?

Witamina E to osiem związków (tokotrienole i tokoferole), różniących się od siebie ilością grup metylowych (-CH3), przez co przedstawiają różną aktywność biologiczną. Najsilniejsze działanie antyoksydacyjne wykazuje związek o nazwie alfa-tokoferol.

Witamina E pochodzi wyłącznie ze źródeł roślinnych i należy do grupy związków rozpuszczalnych w tłuszczach. Organizm człowieka nie ma zdolności endogennej produkcji witaminy E, dlatego powinna być regularnie dostarczana wraz z pożywieniem. Niewielkie ilości są magazynowane w tkance tłuszczowej, nadnerczach, jądrach i przysadce mózgowej. 

Najważniejsze znaczenie witaminy E dotyczy jej właściwości przeciwutleniających. Jej odpowiednia podaż wspiera ochronę organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i nadtlenków lipidów. Poprawia regenerację uszkodzonych komórek i hamuje naturalnie zachodzące w ustroju procesy starzenia. 

Właściwości witaminy E

  • hamuje proces powstawania wolnych rodników;
  • zmniejsza ryzyko rozwoju miażdżycy;
  • poprawia pracę serca;
  • poprawia płodność;
  • zapobiega zwyrodnieniu plemników;
  • odpowiada za prawidłowy przebieg ciąży i rozwój płodu;
  • obniża ryzyko występowania choroby nowotworowej;
  • przeciwdziała zachorowaniu na niedokrwistość hemolityczną;
  • wykazuje działanie przeciwzakrzepowe 
  • wspiera pracę układu nerwowego 
  • przeciwdziała wystąpieniu chorób o charakterze neurodegeneracyjnych m.in. choroba Alzheimera;
  • poprawia wygląd skóry, włosów i paznokci. 

Witamina E – gdzie występuje?

Witamina E jest związkiem powszechnie występującym w żywności. Modele żywienia, które obfitują w produkty zawierające witaminę E to przede wszystkim diety roślinne, czyli dieta wegańska i wegetariańska. Dieta śródziemnomorska oraz jej zdrowa modyfikacja, czyli dieta DASH, również zabezpieczają organizm w odpowiednią ilość witaminy E. Dieta DASH jest dedykowana pacjentom cierpiącym na choroby układu krążenia. Ze względu na prozdrowotnych charakter catering dietetyczny w Warszawie, Wrocławiu i innych miastach również posiada ją w swojej ofercie. Zmniejszenie ilości sodu i odpowiednia podaż witaminy E w codziennej racji pokarmowej jest ważne u osób chorujących na nadciśnienie tętnicze i inne schorzenia układu sercowo-naczyniowego.

Najlepsze źródła witaminy E

  • oleje roślinne – olej z zarodków pszennych, olej słonecznikowy, olej kukurydziany, olej sojowy;
  • ziarna zbóż; 
  • pestki słonecznika; 
  • pestki dyni; 
  • nasiona roślin strączkowych – soja, soczewica, ciecierzyca;
  • orzechy – włoskie, laskowe, arachidowe; 
  • kiełki pszenicy
  • otręby pszenne;
  • natka pietruszki;
  • szpinak;
  • owoce suszone – głównie morele, 
  • awokado.

Zapotrzebowanie na witaminę E zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Szczególne znaczenie ma dla osób starających się o dziecko (dotyczy obu płci) i kobiet ciężarnych. 

Niekorzystne oddziaływanie na poziom witaminy E będzie miał przyjmowanie antykoncepcji hormonalnej, palenie tytoniu oraz nadmierne spożycie alkoholu.

Jak zwiększyć w diecie udział produktów zawierających witaminę E? Przede wszystkim skierować swoje kulinarne działania w stronę kuchni wegetariańskiej. Należy zmniejszyć ilość produktów odzwierzęcych tj. mięsa i tłuszczów, na korzyść olejów roślinnych, orzechów i pestek. Starać się wprowadzać źródła białka roślinnego, czyli nasiona roślin strączkowych. Warto podkreślić, że witamina E jest stabilna termicznie, dlatego obróbka termiczna nie ma większego wpływu na jej zawartość w produkcie. Należy unikać jednak ekspozycji na promieniowanie słoneczne, dlatego produkty zawierające witaminę E powinny być przechowywane w zaciemnionych miejscach.