Sposób 1. Zmień pozycję, w jakiej śpisz

Chrapanie często jest spowodowane nadmiernym rozluźnieniem mięśni gardła i języka, które w pozycji na plecach opadają do tyłu, blokując drogi oddechowe. W takim wypadku zmiana pozycji snu, np. na bok, może zminimalizować chrapanie, ponieważ w tej pozycji język i podniebienie miękkie nie zapadają się tak głęboko. Spanie na boku jest także bardzo zdrowe, szczególnie jeśli wybierzesz lewy bok. W tej pozycji wszystkie narządy mogą swobodnie pracować, a kręgosłup zachowuje naturalną krzywiznę, co dodatkowo wspiera komfortowy i regenerujący sen.

Aby ułatwić sobie utrzymanie pozycji na boku przez całą noc, warto zainwestować w specjalne poduszki ortopedyczne lub klinowe (takie jak poduszka TEMPUR®), które zapewniają odpowiednie podparcie dla głowy i szyi. Dodatkowo można zastosować tzw. poduszki ciążowe lub wałki, które stabilizują ciało i zapobiegają niekontrolowanemu obracaniu się na plecy. Dzięki temu rozwiązaniu nie tylko ograniczysz chrapanie, ale także poprawisz jakość swojego odpoczynku.

Mężczyzna wygodnie leży na poduszce

Sposób 2. Udrożnij drogi oddechowe

Katar, zatkany nos lub wysuszona błona śluzowa jamy ustnej i gardła mogą znacznie utrudniać swobodne oddychanie, co często prowadzi do chrapania. Aby udrożnić drogi oddechowe, warto sięgnąć po sprawdzone metody, takie jak:

  • spraye nawilżające do nosa,
  • inhalacje z dodatkiem olejków eterycznych np. eukaliptusowego, tymiankowego lub miętowego,
  • płukanie nosa wodą morską,
  • nawilżacze powietrza,
  • plastry nasączone olejkami, które ułatwiają oddychanie.

Dzięki odpowiedniej higienie nosa przed snem szybciej zaśniesz i nic nie przeszkodzi Ci w spokojnym przespaniu całej nocy.

Sposób 3. Pozbądź się nadprogramowych kilogramów

Osoby z nadwagą chrapią zdecydowanie częściej. Nadmiar tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach szyi, może uciskać drogi oddechowe, co utrudnia swobodny przepływ powietrza podczas snu. W efekcie dochodzi do wibracji tkanek gardła, które są bezpośrednią przyczyną chrapania. Redukcja masy ciała może wyraźnie poprawić jakość snu i zmniejszyć problem chrapania. Dlatego warto postawić na zdrową, zbilansowaną dietę bogatą w warzywa, białko i zdrowe tłuszcze, a także regularną aktywność fizyczną. Nawet niewielka utrata kilogramów często przynosi zauważalną poprawę i pomaga w odzyskaniu spokojnego, regenerującego snu.

Sposób 4. Wypróbuj ćwiczenia na chrapanie

Jedną z głównych przyczyn chrapania jest osłabienie mięśni gardła, języka i podniebienia miękkiego. Kiedy są one zbyt wiotkie, mogą zapadać się podczas snu, blokując swobodny przepływ powietrza i wywołując charakterystyczne dźwięki. Aby temu zapobiec, warto regularnie wykonywać ćwiczenia, które wzmacniają te partie mięśni i tym samym mogą znacząco zmniejszyć problem chrapania. Są to na przykład:

  • Wymawianie powoli i głośno samogłosek „a”, „e”, „i”, „o”, „u”, angażując mięśnie gardła.
  • Wysuwanie języka jak najdalej do przodu tak, aby  dotknąć czubka nosa, a następnie brody.
  • Symulowanie ruchów żucia z zamkniętymi ustami.
  • Śpiewanie przez 5-10 minut dziennie wzmacnia mięśnie gardła i podniebienia miękkiego.
  • Dociskanie języka do podniebienia przy zamkniętych ustach.
  • Wciąganie języka do tyłu w taki sposób, aby spróbować jak najmocniej zbliżyć jego koniec do gardła. 

Już kilka minut treningu dziennie może poprawić napięcie mięśni i przyczynić się do spokojniejszego snu.

Sposób 5. Zamów odpowiednią poduszkę

Chrapanie może także wynikać ze złego ułożenia głowy i szyi na poduszce, co prowadzi do ucisku dróg oddechowych i utrudnia swobodny przepływ powietrza. Dlatego tak ważne jest odpowiednie dopasowanie poduszki, która zapewni właściwe podparcie dla kręgosłupa szyjnego, a jednocześnie będzie przewiewna i łatwa do utrzymania w czystości.

Doskonałym rozwiązaniem może być poduszka TEMPUR®, które dzięki unikalnemu materiałowi dostosowują się do kształtu głowy i szyi, minimalizując punkty nacisku. Ich ergonomiczny profil wspiera optymalne ułożenie ciała podczas snu, co może znacząco zmniejszyć problem chrapania i poprawić jakość nocnego wypoczynku.

Poduszki TEMPUR® mają też właściwości antyalergiczne, dzięki czemu nie gromadzą się w nich alergeny i zapewniają optymalny mikroklimat snu. Szeroki wybór produktów tej marki znajdziesz w sklepie internetowym salonsnu.pl.