5 sprawdzonych sposobów, by szybciej zasypiać i lepiej spać
1. Ustal regularny rytm snu
Organizm człowieka działa w rytmie dobowym. Jeśli kładziesz się i wstajesz o różnych porach, wysyłasz ciału sprzeczne sygnały, przez co trudniej mu się "przełączyć" w tryb odpoczynku. Najlepszym rozwiązaniem jest ustalenie stałej pory snu – również w weekendy. Regularność snu wspiera regenerację organizmu, produkcję hormonów i funkcjonowanie mózgu, a także zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i otyłości, które są powiązane z długotrwałym niedoborem snu.
2. Ogranicz światło ekranów przed snem
Smartfon, komputer czy telewizor emitują światło niebieskie, które hamuje produkcję melatoniny – hormonu regulującego sen. W efekcie czego mózg dostaje sygnał, że wciąż jest dzień, więc nie odczuwa senności. Jeżeli organizm pozostaje pobudzony, czas potrzebny na zaśnięcie się wydłuża, co prowadzi też do gorszej jakości snu. Postaraj się odkładać elektronikę przynajmniej 30–60 minut przed snem.
3. Nie suplementuj witaminy D wieczorem
Suplementacja witaminy D przyjmowana wieczorem może utrudniać zasypianie, ponieważ może wpływać na produkcję melatoniny, czyli hormonu regulującego cykl snu i czuwania. Witamina D wpływa na receptory w mózgu, a jej przyjmowanie przed snem może zaburzyć naturalny rytm dobowy. Aby uniknąć negatywnego wpływu na sen, najlepiej przyjmować witaminę D rano lub wczesnym popołudniem. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej wchłania się, gdy jest przyjmowana z posiłkiem zawierającym tłuszcz.
4. Wprowadź wieczorne rytuały wyciszenia
Nie tylko dzieci potrzebują wieczornych rytuałów wyciszenia. Aby cieszyć się spokojnym snem i łatwością w zasypianiu warto wprowadzić taką rutynę w codziennym funkcjonowaniu. Możesz na przykład sięgnąć po książkę. Czytanie odciąga od codziennych problemów, redukuje stres, wycisza umysł, uspokaja oddech i rozluźnia mięśnie, przygotowując organizm do spokojnego snu. Można zrobić krótkie ćwiczenia oddechowe albo posłuchać spokojnej muzyki, co zadziała na organizm wyciszająco.
Dla przykładu w zasypianiu może pomóc muzyka bilateralna. Stymuluje ona obie półkule mózgowe do synchronizacji, co prowadzi do relaksacji, redukcji napięcia, a także pomaga w osiągnięciu stanu wyciszenia.
5. Uważaj na kofeinę i ciężkie posiłki
Kawa wypita późnym popołudniem może wpływać na sen nawet 6–8 godzin później. Dlaczego? Otóż kofeina ma długi okres półtrwania oraz stymuluje układ nerwowy. Ostatnią kawę najlepiej wypić co najmniej 6 godzin przed planowanym pójściem spać, a osoby wrażliwe na kofeinę powinny unikać jej spożywania po godzinie 15:00 lub 16:00. Podobnie działają napoje energetyczne czy mocna czarna herbata.
Wieczorem należy unikać też ciężkostrawnych posiłków. Tłuste i smażone potrawy obciążają układ pokarmowy, co może prowadzić do problemów z trawieniem, zgagi, refluksu i zakłócić jakość snu. Najlepiej sprawdzi się lekka kolacja na 2–3 godziny przed snem. Dzięki temu organizm nie będzie zajęty trawieniem.
