Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której dostarczasz mniej energii, niż twoje ciało potrzebuje. Używamy go, aby zmusić ciało do wykorzystania rezerw energii zgromadzonych w postaci tłuszczu. Na deficycie kalorycznym opierają się wszystkie diety odchudzające niezależnie od nazw, zasad i eliminowanych produktów. Do obliczenia deficytu kalorycznego i zapisywania spożywanych kilokalorii (kcal) polecam aplikację Fitatu. Jest ona prosta, intuicyjna i przyda się każdej początkującej osobie.
Jak uszeregowałbyś te hasła: ćwiczenia, dieta i regeneracja? Co jest najważniejsze?
Najchętniej ustawiłbym te hasła obok siebie, ponieważ uzupełniają się i razem dają najlepsze efekty. Ćwiczeniami możemy zwiększać deficyt kaloryczny, budować mięśnie, pozytywnie wpływać na nasze samopoczucie oraz zdrowie, zmniejszać ryzyko chorób oraz zgonu itd. Regeneracja, czyli np. odpowiednia ilość snu oraz odstępy między sesjami treningowymi, daje naszemu ciału możliwość adaptacji do wymagań stawianych mu na treningu i poprzez dietę. Dieta w kontekście odchudzania będzie odpowiedzialna za utrzymanie deficytu kalorycznego, co umożliwi nam utratę tkanki tłuszczowej.
Jeżeli miałbym wyróżnić jakiś czynnik, to prawdopodobnie byłby to sposób, w jaki się odżywiamy. Bardzo dużo osób sabotuje swoje efekty, odpuszczając dietę w weekend, albo podjadając rzeczy spoza ustalonego jadłospisu. Przez takie działanie zdarza się, że osoba trenująca 3-4 razy w tygodniu na siłowni chudnie pierwsze 2-3 kg, ale jej waga szybko staje miejscu. Niestety, deficyt kaloryczny wypracowany w tygodniu możemy bardzo łatwo "nadrobić" średnią pizzą i kilkoma porcjami alkoholu w sobotni wieczór.
Co należy wprowadzić do codziennego jadłospisu, a co usunąć, by szybciej zobaczyć efekty?
Bardzo często słyszę pytania o to, czy można jeść pieczywo albo biały ryż i makaron. W internecie dużo osób straszy nas cukrem i węglowodanami. Odpowiem krótko: można i to nawet codziennie. Prawda jest taka, że największym zagrożeniem dla nas są produkty/potrawy smakowite i wysokoprzetworzone, bogate zarówno w tłuszcze i węglowodany, jak czekolada, pizza, ciasto, chipsy. Dobrym pomysłem będzie komponowanie posiłków według piramidy żywienia, którą każdy z nas mniej lub bardziej kojarzy, albo trzymanie się zasad diety śródziemnomorskiej.
Osobiście zawsze polecam odejście od smażonych potraw na rzecz gotowanych/duszonych i pieczonych. Dobrym pomysłem jest trzymanie się zasady, że 1/3 lub nawet 1/2 posiłku powinny stanowić warzywa lub owoce. Jeżeli mamy problem z podjadaniem, to najprostszą zasadą jest nietrzymanie kuszących przekąsek w domu. Brzmi banalnie, ale sam stosuję taką zasadę, kiedy mam potrzebę zrzucić parę kilogramów do lata. Sprawdza się bardzo dobrze.
Niedocenionymi elementami odchudzania są też powolne i uważne jedzenie oraz sen. Uważne jedzenie pozwala zjeść mniej, poczuć sytość i większą przyjemność z posiłku. Sen natomiast odpowiada za poprawną regulację hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości.
Jeżeli nie umiemy komponować zdrowych posiłków albo po prostu nie wystarcza nam to czasu, dobrym wyjściem może być zainwestowanie w dietę pudełkową.
Które ćwiczenia poleciłbyś osobom, które planują schudnąć?
Jeżeli interesują nas tylko cyfry na wadze, to najlepsza będzie aktywność, która sprawi nam przyjemność i nie będziemy patrzeć co dwie minuty na zegarek. Nie lubię chodzić i biegać na bieżni - prawdopodnie po 20 minutach będę miał dość. Lubię grać w piłkę nożną lub koszykówkę - wówczas gra z kolegami przez półtorej godziny minie bardzo szybko.
Osobiście jestem fanem treningu siłowego u każdej osoby, niezależnie od wieku czy płci. Z oczywistych benefitów możemy wymienić większą siłę i masę mięśniową oraz idące z nimi w parze przyjemniejsze dla oka kształty naszej sylwetki. Natomiast dobrze dobrany trening siłowy wzmocni też nasze stawy, zmniejszy ryzyko kontuzji, albo zmniejszy już posiadane dolegliwości bólowe i pozytywnie wpłynie na samopoczucie. Z tych względów zawsze sugeruje połączenie treningu siłowego z dodatkiem preferowanej przez podopiecznego aktywności fizycznej.
Aktualnie w Inowrocławiu są dwie siłownie, na których spędzam najwięcej czasu. To Fitbox oraz Level Sport Gym. Fitboxa mogę polecić wszystkim, którzy szukają mniejszej, klimatycznej osiedlowej siłowni z przyzwoitym sprzętem oraz przyjazną atmosferą. Level Sport Gym polecam ze względu na powiew świeżości i poziom profesjonalizmu jakiego w Inowrocławiu jeszcze nie było. Nowe i sprawne maszyny, duża przestrzeń, ładne i zadbane szatnie, szeroki zakres zajęć do wyoboru i wiele więcej.
Wiele osób rezygnuje z siłowni ze względu na to, że po prostu się wstydzą. Czy masz dla nich jakąś radę?
Uważam, że najlepsze sposoby na przełamanie bariery to: znalezienie znajomego albo kogoś z rodziny do wspólnych treningów oraz przychodzenie w mniej popularnych godzinach. W ten sposób wyrobimy pewność siebie w nowym dla siebie miejscu/środowisku i w mgnieniu oka poczujemy się bardzo swobodnie na siłowni. Musimy zdać sobie sprawę, że większość osób przychodzi na siłownię zadbać o swoje zdrowie, sylwetkę i miło spędzić czas. Przywitaj się z osobami, które widzisz po raz kolejny, jeżeli masz ochotę to porozmawiaj i potem zrób swoje. Mam pod swoimi skrzydłami kilka osób, które bardzo wstydziły się iść na siłownie i nie miały pojęcia, co tam robić, a które aktualnie dźwigają ciężary aż miło i czują się na siłowni jak w domu.
A które ćwiczenia polecasz wykonywać w domu?
Trening w domu to rozległy temat. Można robić ćwiczenia bardzo zbliżone to tych klasycznych z siłowni, skupić się na kalistenice (ćwiczenia z masą ciała), trenować wydolnościowo albo po prostu się rozciągać. W trakcie lockdownu sam trenowałem w domu i prowadziłem treningi online przy użyciu plecaka, gum i małych skręcanych hantli. Nie jest to idealne rozwiązanie, ale dla początkujących osób bardziej niż wystarczające. Przy użyciu takiego sprzętu możemy w prosty sposób imitować ćwiczenia znane z siłowni. Dla osób początkujących polecam też sesje treningowe na Youtube w stylu Ewy Chodakowskiej. Pomogą one w poprawie ogólnej sprawności i spalą trochę kalorii. Oczywiście w miarę postępów można kupić lepszy sprzęt i kompletować naszą małą domową siłownię.
Obserwuj nas w Google News
