Czy kreatyna to sterydy?

To powszechny błąd, wynikły najpewniej z fenomenalnego i wielokierunkowego działania tego związku. Kreatyna jest związkiem chemicznym naturalnie występującym (i wytwarzanym) w organizmie człowieka, a także powszechnym w żywności pochodzenia zwierzęcego. Ze względu na wysoki profil bezpieczeństwa i odmienność działania w porównaniu ze sterydami - jest ona suplementem diety, a nie środkiem zabronionym.

Suplementem diety, czyli czym? Czym są suplementy diety?

Są to produkty definiowane ustawowo. Jako takie wprowadzone być mogą środki spożywcze, które charakteryzują się wpływem na przebieg procesów fizjologicznych ludzkiego organizmu. Zwykle stanowią źródło witamin, składników mineralnych lub innych substancji o charakterze biologicznie aktywnym (jak np. kreatyna).

Jak działa kreatyna i jak można to sprawdzić?

Kreatyna jest substancją, która wpływa przede wszystkim na możliwość produkcji energii potrzebnej do funkcjonowania komórek, Jest pochodną aminokwasów (aminokwasem niebiałkowym) - argininy, metioniny i glicyny. Głównym materiałem energetycznym w komórkach (nie tylko tkanki mięśniowej) jest atp, czyli adenozynotrójfosforan - podstawowa cząsteczka wysokoenergetyczna u ludzi. Tempo i możliwości produkcji ATP są zazwyczaj warunkowane dostępnością innego związki, enigmatycznie określanego skrótem PCr. PCr, z angielskiego phosphocreatine oznacza fosfokreatynę - nic innego jak związek chemiczny łączący w swojej strukturze kreatynę i nieorganiczny fosforan.

Mówiąc nieco jaśniej - podaż kreatyny przyczynia się do wzrostu stężenia fosfokreatyny w mięśniach (głównie), to natomiast pozwala na szybsze i efektywniejsze odtwarzanie (resyntezę) atp w sytuacji zapotrzebowania (intensywny wysiłek fizyczny i/lub umysłowy)

Dlaczego monohydrat kreatyny jest najlepszy?

Monohydrat jest związkiem intensywnie badanym już od lat 90-tych w zastosowaniu przez sportowców. Powstały setki prac dokumentujących jego skuteczność oraz bezpieczeństwo stosowania. Jest stabilny, stosunkowo niedrogi i niemal nie wywołuje skutków ubocznych (jeśli stosowany jest prawidłowo i nie przyjmujemy go na czczo). Wszelkie inne, "nowe" formy kreatyny - m.in. jabłczan kreatyny, mleczan, maślan etc. to kreatyna w formie złożonych związków, które w swojej cząsteczce, prócz kreatyny, zawierają także inne składowe. Dla przykładu - w cząsteczce jabłczanu kreatyny znajdziemy nie tylko kreatynę, ale także resztę kwasu jabłkowego. W efekcie - kreatyny w danych związkach jest mniej, a więc by uzyskać równie fenomenalne wyniki jak w przypadku monohydratu - należało by zwiększyć dawkę "nowszych" form, co czyni ich zastosowanie zdecydowanie mniej ekonomicznym. Należy wspomnieć, że również nauka nie jest łąskawa dla innych rodzajów kreatyny - dotychczas nie udało się udokumentować wyższości żadnej z nich nad poczciwym monohydratem. 

Proszek, kapsułki a może tabletki?

Absolutnie bez różnicy! Ważna jest jedynie ilość przyjmowana w porcji/w ciągu dnia - formę podania dobierz zgodnie z własnymi peferencjami. Przyrost formy generuje anaboliczne działanie kreatyny, a nie to czy przyjmujesz kreatynę w kapsułkach czy proszku. 

Jak dawkować kreatynę?

Wybierz jedną z dwóch opcji - przyjmuj 5 g dziennie (lub 0,03 g kreatyny na każdy kg masy ciała) ciągiem lub, jeśli zależy Ci na czasie - wprowadź fazę nasycenia. Przez 5-7 dni przyjmuj po 4 porcje po 5g każda, a następnie przejdź na dawki podtrzymujące (j.w. - 5g/d). Dawkę suplementacji możesz wzbogacić o węglowodany lub przyjąć porcję w okolicy posiłku.